SALA DE FISIOMETRIA
GUATIRE, ESTADO MIRANDA
Rif. J-30335198-0
INSTALACIONES
Lo primero es no dejarse intimidar: es muy fácil espantarse con toda la gama de complejos aparatos de gimnasio, muchos de los cuales trabajan músculos que en tu vida has oído; toda esa complejidad se reduce a movimientos básicos y eficaces para trabajar los grupos principales más grandes: espalda, pecho y pierna. Lo primero que haremos será uno o dos ejercicios fundamentales para cada zona, después podrás agregar más según tus progresos, pero primero lo primero.
Antes de empezar:
El Fisicoculturismo nos permite ganar masa muscular con más facilidad que cualquier otra disciplina, a la vez que nos confiere un físico que despierta admiración, pero sólo resulta cuando se lleva un programa claramente definido. Así que te enseñaremos y te guiaremos durante tus primero tres meses de entrenamiento.
Lee con mucha atención esta guía; antes de empezar debes hacer caso a todos estos puntos:
▪ Pasa un examen médico si tienes más de 40 años, si tienes lesiones o algún problema de salud.
▪ Plantéate objetivos realistas, ten en cuenta tu condición actual y dónde quieres estar en tres meses, un año o cinco y apégate a ello.
▪ Espera hasta que transcurran tres meses antes de juzgar tus progresos. Ten paciencia, construir un buen cuerpo lleva tiempo; ya lo sabes: Roma no se hizo en un día.
▪ El entrenamiento en el gimnasio constituye la mitad del progreso. Dormir, descansar bien y consumir los alimentos y suplementos adecuados son tanto o más importantes para el desarrollo y formación muscular.
Bien, pues ya estamos listos para empezar.
El entrenamiento del principiante:
La rutina del principiante está diseñada con 13 ejercicios básicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo día. Debe seguirse durante 3 meses.
Empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para saltar) y realízalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si nos preparamos para darle con todo a los fierros; saltarse esta fase podría ocasionar una lesión. Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también.
Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrás una buena base física, bien formada y fuerte y podrás pasar a sistemas de entrenamiento más complejos
Press de banca con barra:
Modo de realización:
Échese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje lentamente el peso hasta tocar la parte central del tórax. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la parte central del tórax y repita el movimiento.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad
Primario: pectoral mayor
Secundarios: deltoides anterior y tríceps.
Particularidades del ejercicio:
La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad.
El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco más. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el esfuerzo de los pectorales internos y del tríceps. Las manos alejadas aportan más trabajo a la parte exterior del músculo y minimizan el esfuerzo del tríceps.
La barra sólo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee, ya que si lo hace, no estará ejercitando los músculos adecuados para este ejercicio.
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensión total de los codos) mantienen la tensión en los pectorales y reducen el esfuerzo del tríceps.
Ejecución de las aperturas en Peck-Deck:
• Ajusta el asiento del aparato de Peck-Deck para que la parte superior de los brazos quede alineada con los hombros o ligeramente por debajo. Apoya la espalda con firmeza contra el respaldo y coloca los antebrazos contra los acolchados a cada lado. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados contra el acolchado cuando cojas los agarres.
• Apoya los pies sobre el suelo separados a una anchura equivalente a la de los hombros, con las rodillas flexionadas a unos 90 grados.
• Inspira y aguanta la respiración mientras haces press sobre los agarres del aparato hasta que queden el uno frente al otro; Expulsa el aire una vez que hayas pasado el punto de estancamiento del movimiento.
• En la posición final, aprieta con fuerza y aguanta la posición durante 1 o 2 segundos para conseguir la máxima contracción.
• Cuando regreses a la posición inicial, detente, invierte el movimiento y haz más repeticiones.
Consejos de entrenamiento:
• No lleves los codos demasiado hacia atrás a menos que tengas la flexibilidad y la fuerza necesarias en los hombros en esta parte del intervalo de recorrido, ya que provoca un gran estrés en ellos y puede provocar una lesión.
• Para hacer el ejercicio más seguro y aumentar la contracción muscular durante la fase de empuje, no relajes del todo los músculos cuando regreses a la posición inicial.
• Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio. Cuando inspiras, la caja torácica se expande y se estabiliza el torso.
• Para que el ejercicio sea más efectivo y seguro, junta los agarres sin dar tirones, manteniendo la espalda firmemente apoyada contra el soporte acolchado.
• Antes de comenzar, ajusta el asiento para asegurarte de que los hombros y los codos quedan en un ángulo de unos 90 grados. Cuando contraigas los músculos, aplica la fuerza con los codos en lugar de con las manos, lo que podría provocar que los codos se despegaran de los acolchados.
Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa.
Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda ), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada.
Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.
La realización periódica y constante de ejercicio aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso.
También está demostrado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo.
Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.
Conceptos básicos del ejercicio aeróbico:
Cuando realizamos ejercicio aeróbico nuestro cuerpo pone en marcha unos procesos fisiológicos para dar respuesta a esta nueva situación, las denominadas adaptaciones momentáneas. Una vez finalizado el ejercicio estas adaptaciones momentáneas desaparecen.
Pero si repetimos el estímulo cardiovascular de forma continua y sistemática, a medio y largo plazo nuestro organismo comienza a generar unas adaptaciones profundas, proporcionando una respuesta más eficaz del sistema cardiovascular. Con estas nuevas adaptaciones, desde el punto de vista del entrenamiento, nuestro organismo será capaz de generar más energía a través de otros sustratos como la grasa de reserva, soportar cargas de entrenamiento más altas y duraderas y resistir la fatiga.
Adaptaciones momentáneas al ejercicios aeróbico:
Estas adaptaciones surgen a partir de una estimulación del Sistema Nervioso Simpático, causada por varias vías que tienen como consecuencia final una redistribución del flujo sanguíneo por los procesos de vasoconstricción y vasodilatación, aportando la sangre hacia aquellos territorios más activos. El corazón aumenta su frecuencia y fuerza de contracción, consiguiendo un aumento de hasta cinco veces delGasto Cardiaco y hasta del doble de la Tensión Arterial Sistólica.
Volumen sistólico:
Durante el ejercicio el corazón tiene que bombear más cantidad de sangre. El ventrículo izquierdo aumenta su volumen de llenado, alcanzando los valores máximos alrededor del50% de la intensidad del ejercicio, cuando el llenado y presión del corazón es total, tanto en sujetos entrenados como sedentarios, varones y mujeres. A partir de esa intensidad se inicia una fase de estabilización hasta intensidades muy altas de trabajo en las que el volumen sistólico disminuye debido al incremento progresivo de la frecuencia cardiaca, que no permite el llenado diastólico y, en consecuencia, del volumen del ventrículo izquierdo que es el responsable de eyectar la sangre a todo el cuerpo.
Frecuencia Cardiaca (FC):
Además de aumentar el volumen sistólico, también aumenta la frecuencia con la que el corazón se contrae. Este aumento de la FC a intensidades submáximas evoluciona de forma lineal con la intensidad del ejercicio. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta el volumen sistólico y la frecuencia cardiaca. Sin embargo a intensidades elevadas, el volumen sistólico desciende ya que debido al aumento de frecuencia de contracción, no da tiempo a llenarse por completo la cavidad cardiaca.
Por tanto, el corazón alcanza su máxima expresión de capacidad y adaptaciones a intensidades submáximas y no es necesario realizar trabajos a alta intensidad para lograr las mayores adaptaciones cardiacas.
Redistribución del flujo:
Durante el ejercicio cardiovascular se produce una redistribución del flujo sanguíneo, aportando más sangre a los músculos activos. Esto es debido a que en las zonas más activas se produce un aumento del diámetro de los capilares.
El sistema nervioso simpático reduce la cantidad de sangre aportada a estómago, intestinos, riñones y piel, mientras que se produce una vasodilatación en los territorios activos. La sangre acude a los a los músculos activos aportando el oxígeno y sustratos energéticos, al tiempo que retira el dióxido de carbono y los metabolitos de desecho.
Aumento de la ventilación (aire espirado en litros por minuto):
Los pulmones se expanden al máximo y con una frecuencia también mayor. La ventilación, por tanto, se incrementa. Puede aumentar desde los 5l/min en reposo, hasta los 200 l/m in en ejercicio máximo, representando un aumento de 35 veces su valor.
Adaptaciones profundas al ejercicios aeróbico:
Aunque todas las adaptaciones momentáneas vuelven a su estado de reposo una vez finalizado el ejercicio, si mantenemos las sesiones de entrenamiento cardiovascular en el tiempo con cierta frecuencia y regularidad, aparecen las adaptaciones profundas, muchas de ellas incluso perduran a lo largo de toda la vida. El organismo se adapta, produciendo cambios anatómicos y fisiológicos, y provocando un aumento en el nivel funcional.
Todas estas adaptaciones al ejercicio influyen de forma significativa en la frecuencia cardíaca, tanto en estado de reposo como durante el ejercicio. Debido a estas adaptaciones, la eficiencia del corazón es mayor, expulsa mayor cantidad de sangre, el músculo cardiaco es más eficiente y no es necesario que se contraiga con mayor frecuencia. En consecuencia, la frecuencia cardiaca disminuye tanto en reposo como durante la realización de un ejercicio físico de intensidad sub máxima.
Sin embargo, habitualmente no se aprecian modificaciones en la frecuencia cardiaca máxima con el entrenamiento. Ésta continúa siendo prácticamente idéntica en una persona entrenada o sedentaria. La gran diferencia es que para alcanzar esa frecuencia cardiaca máxima, mientras mayor sea el nivel de condición física, mayor tendrá que ser la intensidad; las personas sedentarias llegan a su máximo mucho más rápido que una persona entrenada.
Estas adaptaciones se presentan en tres sistemas interrelacionados: cardiocirculatorio, respiratorio y metabólico.
Sistema circulatorio:
Aumento de la masa cardiaca y ampliación de las cavidades: Aumentan las cavidades y paredes del corazón mejorando su capacidad de llenado, por lo que se incrementa el volumen cardiaco. El corazón, que hace la función de una bomba, es capaz de llenarse algo más y de bombear la sangre con más fuerza.
Capilarización: El incremento de la densidad capilar permite que llegue la sangre con mayor facilidad a las fibras musculares del corazón y músculos esqueléticos, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios para la contracción muscular.
Sistema respiratorio:
La eficiencia de los pulmones es mayor, se produce un aumento de la superficie respiratoria y una mejora en la capacidad difusora alveolo-capilar. Como resultado final, la capacidad vital puede aumentar hasta 2 litros y la frecuencia respiratoria disminuye.
Sistema metabólico:
Aumento en el contenido de mioglobina: El número de glóbulos rojos y hemoglobina, que son los transportadores del oxígeno por la sangre, aumentan de forma significativa, la capacidad de transporte es mayor y la disponibilidad de oxígeno mejora.
Incremento del número de mitocondrias:
El músculo entrenado tiene mayor capacidad de utilizar el oxígeno que le llega por los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un incremento en el número y tamaño de las mitocondrias, que son como la central eléctrica que produce la energía. En personas entrenadas aumenta la capacidad de obtener energía de los diferentes sustratos energéticos, glucosa y ácidos grasos principalmente.
Incremento de la cantidad y actividad enzimática: Existe un aumento en la actividad de las enzimas oxidativas, tanto de la glucosa como de las grasas. El organismo es capaz de degradar de forma más eficiente la glucosa y, sobre todo, los ácidos grasos gracias este incremento enzimático y a la presencia de mitocondrias en la célula. Por otra parte, la recuperación de los depósitos de glucógeno es mejor, se rellenan los almacenes en menos tiempo.
Incremento en la oxidación de las grasas: Se incrementa la utilización de las grasas como substrato energético, mejora su movilización y transporte. La utilización de las grasas retrasa la utilización del glucógeno muscular (el glucógeno muscular resulta muy útil para obtener energía de forma rápida, pero es más escaso que las grasas de reserva del organismo!. A largo plazo, se experimenta una disminución del % de grasa corporal.
Beneficios del Ejercicio Aeróbico:
Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:
- Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
- Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda.
Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.
- Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
- Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o “colesterol malo” y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o “colesterol bueno”, reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
- Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio anaeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.
- Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.
- Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
- Reduce la mortalidad cardiovascular
- Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
- Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.
Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos.
Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más.
Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un “generador” extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos).
Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro “generador”, contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.
Incremento de la capacidad cerebral:
A los conocidos beneficios de la carrera y de las actividades aeróbicas, ahora se adiciona el beneficio de poder incrementar la capacidad cerebral, este ejercicio físico anima al incremento de materia gris en el cerebro y por ende un efecto positivo en la agilidad mental.
Se ha comprobado científicamente que luego de unos días de correr se crean nuevas células cerebrales en una zona que se encuentra vinculada a la de los recuerdos.
De esta forma correr o realizar otros ejercicios aeróbicos ayudará a la memoria, el aprendizaje y demás trabajos cognitivos. Por esta razón merma el deterioro de la capacidad mental que sucede en la vejez.
El estudio comprobó que está familiarizado con un aumento en el flujo sanguíneo o con más niveles de hormonas que se escapan durante la realización de los ejercicios.
